Sredozemska prehrana za zdravje srca

Zdravniki in strokovnjaki za prehrano so že zdavnaj prepoznala mediteranska prehrana dolgoročnega načrta za podporo moč srca. Dieta temelji na prehranskih navad prebivalcev Grčije, Italije, Španije in nekaterih drugih regijah po Sredozemskem morju do sredine 20. stoletja., Medtem ko je v svojem življenju ni prišel hitre hrane obratov in polizdelke. Do takrat se je povprečna življenjska doba prebivalcev sredozemski regiji zaseda eno izmed vodilnih mest na svetu. Vendar se stopnja bolezni srca, nekatere oblike raka in kroničnih bolezni, povezanih s prehrano, ostaja med najnižjimi. Sredozemska prehrana spodbuja, da vstopijo v prehrani več svežega sadja in zelenjave, rib, olivnega olja in zmerne količine rdečega vina.

zgodba

Izvedena leta 1960 preiskuje odvisnost stopnjo bolezni srca od kraja nastanitve, so hrana in življenjski slog so pokazale, da so prebivalci Krete umre zaradi bolezni srca razmeroma redke, čeprav je njihova prehrana zelo hranljiva in visoko vsebnostjo maščob. Vendar pa so te maščobe, pridobljene iz mononenasičenih virov, predvsem iz oljčnega olja, namesto rdečega mesa.

Poleg tega so sredozemske ljudje imajo običajno večerjo s svojo družino ali prijatelji in veliko športnih in drugih fizičnih aktivnosti. Vsi ti dejavniki igral vlogo pri nizki stopnji bolezni srca. Kasneje, so številne študije potrdile to ugotovitev. In v začetku 21. stoletja. To je pokazala povezavo med mediteranskem slogu hrane in zmanjšanje celotne umrljivosti.

osnovna načela

Bistvo sredozemske prehrane je dokaj preprost. Osrednje mesto v prehrani je hrano rastlinskega izvora, vključno z zelenjavo, sadje, oreščki, stročnice, celih kruha zrn in žitaric, krompirja in sončnična semena. Poleg tega morajo biti proizvodi v svoji enem kosu obliki, ne po znatno predelavo rešiti največ hranilnih snovi. Sladice so ponavadi preveč pripravljen na podlagi svežega sadja.

Glavni vir maščobe - oljčno olje, prednostno hladno stisnjeno. Vključuje številne koristne za srce enkrat nenasičenih maščobnih kislin, medtem ko kuhanje v kuhinji zahodnih državah pogosto uporabljajo škodljivih nasičenih maščob živalskega izvora.

Ribe in perutnina na sredozemske prehrane, porabljene v zmernih količinah, in rdeče meso - je zelo redka. Lahko jesti ne več kot 4 jajca na teden. Jej in mlečni izdelki, vključno sir in jogurt, vendar ne preveč. Majhne količine lahko rdeče vino, običajno v času kosila.

Predstavljeni izdelki

1. Olivno olje

V kuhinji oljčnega olja mediteranskega je bila uporabljena kot začimbe, solatni preliv in jedilnega olja. Čeprav je vsebnost maščob zelo visoko, so enkrat nenasičene. To je zdrava zamenjava nasičenih maščob iz živalskih virov, saj nenasičene maščobe ne povzroča aterosklerozo in druge oblike bolezni srca. Ravno nasprotno, olivno olje znižuje krvno raven "slabega" holesterola. Torej ni mogoče samo, ampak tudi morali dodati moči za zdravje celotnega organizma. Ekstra deviško oljčno olje je tudi visoka raven polifenolov - močnih antioksidantov.

Toda čeprav je oljčno olje velja za uporaben izdelek, je potrebno nadzorovati količino svoje porabe na vnos kalorij iz maščob, ne sme presegati 30%. Solatni preliv olivno olje je najbolje, zmešamo z limoninim sokom in soljo. Lahko se uporablja pri pripravi rib - je tudi zelo razširjen izdelek v sredozemski prehrani. Priporočljivo je jesti na dan za vsaj 2 žlici oljčnega olja.

2. Sadje in zelenjava

Za zdravje naše telo potrebuje vitamine iz različnih skupin, mineralov, vlaknin in antioksidantov, in se štejejo za glavni vir svežega sadja in zelenjave. Fiber je sestavljena iz sadja in zelenjave pomaga, da izgubijo težo in obdržati veliko sliko.

Paradižnik, jajčevci, bučke, korenje, papriko in gobe - osnovni zelenjava mediteranske kuhinje. Sadje priporoča jabolka, slive, banane in citrusov. Vendar je priporočljivo, da se odločijo za živila, ki rastejo na vašem območju, in je primeren za sezono, da bi dobili največje koristi za zdravje.

Dnevni obrok je priporočljivo, da vključuje 4 do 13 obrokov svežega sadja in zelenjave, z različnimi barvami. V Grčiji, dan za odrasle jesti okoli 9 delov sadja in zelenjave, medtem ko je v nordijskih državah in v Severni Ameriki - ne več kot 5 obrokov v povprečju.

3. ribe in morski sadeži

Koristne lastnosti rib za človeško telo, so dobro znani. Ribje olje je bogato z maščobnimi kislinami omega-3, ustavi vnetnih procesov v telesu. Omega-3 maščobe spodbujanje zdrave kožne celice, živčne celice in sklepov. Fish je koristno samo po sebi, če pa zamenjajte rdeče meso tako, bo učinek bolj opazen.

Ribe in morski sadeži - prednostni vir beljakovin v sredozemski prehrani. Toda jesti manj ocvrte ribe, in več kot kuhane, pečene ali na žaru. Ribe z okras zelenjave ali celih zrn - tipično mediteranske kuhinje.

Priporočljivo je, vsaj 2 obroka rib na teden, če želite, da se zmanjša tveganje za bolezni srca. Toda ne pozabite, da je treba ribe, ujete v teh vodah, kjer nizka raven živega srebra in drugih strupenih snovi.

4. Cela zrna

V celih zrn vsebuje pomembne hranilne snovi - vlaken, kalcija in kalija, zato jih je treba vključiti v sredozemski prehrani. Poglej za testenine in polnozrnat kruh.

Cela pšenični kruh in rž ponavadi malo škodljivih maščob. Ampak, ni potrebe, da bris kruh z maslom ali margarino. Če vam ni všeč navaden kruh, bolje namažite s kapljico olivnega olja. Za sorte, ki jih lahko pripravite jedi iz prosa, kvinoja in divjim rižem.

5. Oreški

Oreški kuhano polne obroke in prigrizke. Na primer, mandlji in orehi imajo lahko razmik med glavnimi obroki ali dodajte v solato kot koristno in okusno začimbe.

Izbrati oreški nasičenih maščob in visoko minimalnem - koristnih polinenasičenih in mononenasičenih maščobnih kislin. Ti vključujejo orehi, mandlji, lešniki in orehov.

Jejte več kot eno ali dve pesti orehov na dan. Čeprav so matice koristne pa so tudi veliko kalorij. Izogibajte kupljene matice s soljo, sladkorjem ali medom. Ponavadi dal nepotrebnih in škodljivih konzervansov in arom.

6. Mlečni izdelki

Zagovorniki sredozemske prehrane vključujejo v prehrani veliko mlečnih izdelkov. Sir in jogurt iz kozjega in ovčjega mleka se doda v posodo in se uporablja kot prigrizki. Ampak tukaj je maslo vedno zamenjati oljk. Mlečni živila oskrbujejo telo s kalcijem in spodbuja izgubo teže, razen če jih zlorabljajo.

7. Meso

Rdeče meso in perutnina, kot vir živalskih maščob, ki je prisoten v sredozemski prehrani v omejenih količinah. Rdeče meso je lahko le nekajkrat na mesec. Perutnina more jesti približno enkrat ali dvakrat na teden.

8. Rdeče vino

Težko si je predstavljati, prehrane tipičnega prebivalca v kateri koli od držav sredozemske regije brez rdečega vina. Bilo je tukaj v izobilju vinograde in vino odločitev center se nahaja rastejo. Zmerne obrokov rdečega vina (150 gramov za ženske, 300 gramov za moške na dan) lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek bolezni srca. Rdeče vino je bogata z antioksidanti in zelo prispeva k utekočinjanje krvi.

Vendar, nosečnice, ljudje, ki trpijo zaradi alkoholizma ali boleznijo jeter je treba izključiti iz prehrane rdečega vina. Ne moreš piti vino, in če jemljete zdravila. Velike količine alkohola povečuje tveganje nekaterih oblik raka in drugih bolezni.